Белок и мышцы.
Белок и мышцы. На конгрессе по остеопорозу в апреле обсуждали важную тему: как сохранить мышцы в старшем возрасте. Очень частая ошибка — думать, что достаточно просто добавить белок в питание или купить протеин. На самом деле, да, белок — это строительный материал. Но чтобы мышца начала строиться, ей нужен сигнал. Этот сигнал — силовая нагрузка. Можно представить так: белок — это кирпичи, а упражнения — команда строителей, чтобы начать стройку. Если кирпичи привезли, но стройка не началась, дом сам не появится. В исследованиях у пожилых людей дополнительный белок не всегда улучшал силу и функцию, если не было тренировок. А вот когда белок сочетался с прогрессивной силовой нагрузкой, результаты были лучше. Поэтому для профилактики саркопении и падений важны две вещи: 1. Достаточно белка в питании. Не чай с печеньем, а нормальная белковая еда каждый день: творог, яйца, рыба, птица, мясо, сыр, йогурт, бобовые. Ориентир для многих пожилых людей — примерно 1,0–1,2 г белка на 1 кг массы тела в сутки, если нет противопоказаний. Например, при весе 60 кг — около 60–72 г белка в день. При хронической болезни почек количество белка должен рассчитывать врач индивидуально. 2. Силовая нагрузка 2–3 раза в неделю. Не обязательно спортзал. Главное — безопасно и постепенно. Что можно делать дома: — вставать со стула без помощи рук; — медленно садиться обратно на стул; — подниматься на носки, держась за опору; — отводить ногу в сторону у опоры; — делать лёгкие приседания у стола или спинки стула; — тянуть эластичную ленту руками к себе; — поднимать небольшие гантели или бутылки с водой; — делать упражнения на мышцы спины у стены. Начинать можно с малого: 5 повторений, потом 8, потом 10. Важно не количество через силу, а регулярность и постепенное увеличение нагрузки. Ходьба полезна, но она не заменяет силовые упражнения. Ходьба тренирует выносливость, а силовая нагрузка помогает сохранять мышцы. То есть, белок без нагрузки работает слабее. Нагрузка без белка тоже работает хуже. 💕 Вера Кондакова, врач-исследователь, эксперт по остеопорозу. Можно читать меня здесь 👇 ТГ канал ❤️ https://t.me/doc_verakondakova Канал ВК ❤️https://vk.ru/dokverakondakova Мах ❤️ https://max.ru/se13489425_biz Одноклассники ❤️https://ok.ru/group/70000045388526