🦶 Упражнения при плантарном фасциите: 7 минут в день
🦶 Упражнения при плантарном фасциите: 7 минут в день Главное правило: делайте регулярно 2–4 недели, даже если боль то уходит, то возвращается. Фасции нужно время. 1) Растяжка подошвенной фасции Как делать: Сядьте. Больную ногу положите на колено другой (как «нога на ногу»). Возьмитесь рукой за пальцы больной стопы у основания (почти у подушечек) и потяните пальцы вверх на себя (к голени), пока не почувствуете натяжение в своде стопы. ✅ Держим 10 секунд ✅ Повторяем 10 раз ✅ Делаем 2 раза в день Подсказка: второй рукой можно потрогать «струну» в области свода стопы — фасция должна стать плотной. 2) Растяжка мыщц с помощью полотенца Как делать: Сядьте, ноги выпрямлены. Накиньте полотенце на середину стопы и тяните полотенце на себя так, чтобы носок пошёл к вам. ✅ Держим 10–30 секунд ✅ Повторяем 5 раз за один подход ✅ Делаем 2 раза в день Вариант 2: можно одновременно слегка давить стопой в полотенце (как “упереться”), чтобы включить мышцы стопы. 3) Круги стопой Как делать: Поднимите прямую ногу или положите ногу на стул так, чтобы голеностоп и стопа свешивались со стула. 10–15 раз вытянуть носок от себя → потянуть на себя. Потом 10 кругов стопой по часовой стрелке и 10 — против. ✅ 2 раза в день, особенно утром или после долгого сидения. 4) Собирать полотенце стопой (укрепление коротких мышц стопы) Как делать: Положите полотенце на пол. Сидя, собирайте полотенце пальцами ног: схватили → отпустили → снова. ✅ 1–2 минуты ✅ 2 раза в день 5) Подъёмы на носки (укрепление, которое “держит” фасцию) Это упражнение хорошо работает, но делаем его после 1–2 недель базовой растяжки, когда боль стала менее острой. Вариант при фасциите (с полотенцем под пальцами): Встаньте на ступеньку/платформу/книгу. Под пальцы положите полотенце, чтобы пальцы были чуть “задраны”. Поднимитесь на носок и опуститесь медленно. ⏱️ Один повтор: — 3 секунды подъём — 2 секунды пауза наверху — 3 секунды опускание ✅ До 12 повторов подряд ✅ через день Если на одной ноге тяжело — делайте на двух, это нормально. Вариант общий (без полотенца, для укрепления): 1–3 подхода по 10–15 повторов на каждую ногу. Можно усложнить утяжелителем. Важная подсказка по боли ✅ Допустима боль до 3–4 баллов из 10 по шкале боли. И боль должна уходить в течение часа после упражнения. ❌ Если боль резко усилилась или держится весь день — уменьшите объём (в 2 раза) и вернитесь на шаг назад. ❤️ Завтра разберем: что делать если уже больше года боль не проходит?💕 Вера Кондакова, врач-исследователь, эксперт по остеопорозу. Можно читать меня здесь 👇 ТГ канал ❤️ https://t.me/doc_verakondakova Канал ВК ❤️https://vk.ru/dokverakondakova Мах ❤️ https://max.ru/se13489425_biz Одноклассники ❤️https://ok.ru/group/70000045388526
Канал в каталоге Максиметера
2 411 подписчиков · Религия