🦴 Неделя профилактики остеопороза. Часть 4
🦴 Неделя профилактики остеопороза. Часть 4 Креатин после 50: нужен ли он мышцам и костям? Креатин многие до сих пор воспринимают как добавку для бодибилдеров. Но сегодня им всё больше интересуются именно в контексте здорового старения. И не без оснований. 🧬 Что такое креатин? Креатин - это вещество, которое естественно образуется в нашем организме и поступает с мясом и рыбой. Около 95% запасов креатина находится в мышцах. Его основная задача - помогать быстро восстанавливать АТФ, то есть энергию, необходимую мышце для работы. Креатин был выделен из мышечной ткани ещё в 1832 году, а в начале XX века учёные разобрались с ролью фосфокреатина в энергетике мышцы. То есть это совсем не новая модная добавка. 💪 Зачем он после 50? С возрастом мы постепенно теряем мышечную массу, силу и особенно мышечную мощность. А для профилактики переломов мышцы чрезвычайно важны. Они поддерживают кость, помогают сохранять равновесие и позволяют успеть среагировать, если человек оступился. В свежем метаанализе исследований у женщин после менопаузы креатин дал небольшое, но реальное дополнительное преимущество по мышечной массе и силе. Причём лучше всего он работал в сочетании с силовыми тренировками. 🏋️ Поэтому важная мысль: креатин не заменяет тренировку. Он может немного усилить её эффект. 🦴 А кости? Отдельные исследования дают интересные результаты, но убедительного увеличения МПК на фоне креатина пока не показано. И тем более нет доказательств, что один креатин предотвращает остеопоротические переломы. Поэтому для костей его польза сегодня скорее косвенная: лучше мышцы → больше силы → лучше равновесие → меньше риск падений. 🧠 А мозг? Тоже интересная тема. Креатин участвует в энергетике мозга. Есть исследования, где отмечалось небольшое улучшение памяти и некоторых когнитивных показателей. Но называть его средством профилактики деменции пока рано. 🥄 Как принимать? Наиболее изученная форма - креатин моногидрат. Практичный вариант: 5 г ежедневно. Не только в дни тренировок. Время приёма принципиального значения не имеет. «Загрузка» по 20 г в сутки первые несколько дней обычному человеку не нужна. При ежедневном приёме мышцы постепенно насытятся креатином и без неё. 💧 Почему иногда прибавляется вес? В первые недели вес может немного увеличиться. Креатин помогает удерживать больше воды внутри мышечной клетки. Это не жир и не обычные отёки. ⚠️ А почки? Это один из самых частых страхов. У здоровых людей современные исследования не показывают повреждения почек при обычных дозах креатина. Но креатинин крови может немного повыситься, потому что он является продуктом обмена креатина. Поэтому расчётная СКФ по креатинину иногда выглядит хуже, хотя реальная функция почек не изменилась. При хронической болезни почек самостоятельно начинать креатин я бы всё-таки не советовала, лучше сначала посоветоваться с доктором. 🎯 Итак, вывод Для женщины после 50, которая занимается силовыми тренировками и хочет сохранить мышцы и силу, креатин моногидрат 5 г в сутки выглядит вполне разумной добавкой с хорошей доказательной базой. Особенно интересен креатин может быть не только для здоровой женщины, которая ходит в спортзал, но и во время восстановления после длительной иммобилизации, операции или перелома. Но максимальный смысл появляется тогда, когда человек уже начинает двигаться и выполнять реабилитационные упражнения. Креатин не заменяет движение, белок и реабилитацию, а может помочь мышце лучше на них ответить. Но это не лекарство от остеопороза. Креатин работает прежде всего через мышцы. А в профилактике переломов сильные мышцы нам нужны ничуть не меньше, чем хорошая минеральная плотность кости. 💕 Вера Кондакова, врач-исследователь, эксперт по остеопорозу. Можно читать меня здесь 👇 ТГ канал ❤️ https://t.me/doc_verakondakova Канал ВК ❤️https://vk.ru/dokverakondakova Мах ❤️ https://max.ru/se13489425_biz Одноклассники ❤️https://ok.ru/group/70000045388526