Кальций из еды и таблеток. Как не переборщить?
Кальций из еды и таблеток. Как не переборщить? Продолжаю отвечать на вопросы. 1. Как узнать, сколько кальция усваивается из продуктов? Точно измерить это в обычной жизни невозможно. И не нужно! Из смешанного рациона у взрослых усваивается в среднем около 20–35% кальция. Но рекомендации по потреблению уже учитывают, что усваивается не всё. Поэтому ничего дополнительно пересчитывать не надо. Для женщин старше 50 лет ориентир - 1200 мг кальция в сутки из всех источников. Например, если с продуктами вы получаете 900 мг кальция, дополнительно требуется около 300 мг, а не ещё 1200 мг. 2. Можно ли получить избыток кальция? Да. Верхний допустимый уровень общего потребления кальция для людей старше 50 лет составляет 2000 мг в сутки, включая пищу и препараты. Это не рекомендуемая доза, а верхняя граница. Избыточный приём препаратов кальция может способствовать образованию камней в почках у предрасположенных людей. В некоторых ситуациях развивается гиперкальциемия. Поэтому принимать кальций на всякий случай не стоит. 3. Почему кальций рекомендуют принимать по 500 мг два раза в день? Во-первых, при увеличении разовой дозы доля усвоенного кальция снижается. Поэтому оптимально принимать не более 500 мг элементарного кальция за один раз. Во-вторых, после приёма препаратов кальция его концентрация в крови может временно повышаться. Учёные предположили, что такие колебания могут способствовать отложению кальция в стенках сосудов. Однако исследования пока не доказали, что обычные дозы препаратов кальция вызывают кальцификацию артерий. А вот увеличение выведения кальция с мочой действительно возможно. У предрасположенных людей избыточный приём препаратов может повышать риск образования камней в почках. Поэтому, предпочтительнее получать кальций из продуктов, а препараты использовать для восполнения недостающего количества. Если дополнительно требуется 1000 мг кальция, разделите дозу на два приёма по 500 мг. Но если требуется всего 300–500 мг, делить ничего не нужно. 4. Какой кальций лучше: карбонат или цитрат? Обе формы эффективны. Карбонат кальция: • содержит около 40% элементарного кальция; • обычно дешевле; • лучше принимать во время еды, поскольку для его растворения важна кислотность желудка. Цитрат кальция: • содержит около 21% элементарного кальция; • меньше зависит от кислотности желудка; • можно принимать независимо от еды. При сниженной кислотности желудка и приёме препаратов, подавляющих выработку желудочной кислоты, цитрат предпочтительнее. 5. Что делать, если несколько месяцев принимали двойную дозу кальция? Если вы длительно принимали 2000 мг кальция ежедневно, необходимо пересмотреть дозировку и обсудить с врачом проверку общего кальция крови и функции почек. Но превышение рекомендуемой дозы ещё не означает, что здоровью причинён вред. 6. Как понять, сколько кальция нужно именно вам? Начните с оценки питания. Подсчитайте, сколько кальция вы получаете ежедневно из обычных продуктов. Если его недостаточно, восполните недостающее количество препаратом. Не нужно принимать 1000 мг кальция дополнительно только потому, что у вас диагностирован остеопороз. А теперь о самом практичном. Я знаю, что далеко не всем хочется ежедневно изучать таблицы содержания кальция, взвешивать продукты и заниматься подсчётами. Именно поэтому я написала книгу «Кальций в тарелке». В ней 52 страницы практической информации о кальции в продуктах в пересчете на обычные порции и о том, как обеспечить его достаточное поступление с обычной едой. Моя задача была простой: помочь вам разобраться с питанием, чтобы не принимать лишние препараты и не переживать постоянно, достаточно ли кальция получает организм. Если вы принимаете кальций в таблетках, начните с оценки своего рациона. Возможно, вам требуется гораздо меньшая доза препарата, чем вы думаете. ❤️ Книга «Кальций в тарелке» доступна по ссылке: https://verakondakova-verakondakova.layero.app/