Первое правило: «безопасные маршруты»
Первое правило: «безопасные маршруты» Обычно этот ритуал соблюдают те, кто с трудом вообще может выйти из дома – спокойно удается максимум в соседний магазин или прогуляться с собакой. Чтобы расширить свою «зону комфорта», надо делать это постепенно, и не слишком резко. Нужно, чтобы страх еще не возник, а азарт победил тревогу. Суть упражнения: каждый день (обязательно каждый!) выходите из дома и идите в сторону, например, на север от дома, пока не почувствуете страх. В этот момент надо остановиться, развернуться, и пойти домой. Вы не пытаетесь побороть свой страх, вы только отмечаете, докуда можете дойти спокойно. Обязательно пометьте эту «крайнюю точку» для себя на карте На следующий день идите на запад. Точно также отметьте для себя ту точку, до которой можете дойти без страха. И так далее. Ваша задача – посмотреть докуда в четыре стороны (север, юг, запад, восток) вы спокойно сможете дойти. Каждый раз, когда вы переходите предыдущий свой рубеж без страха, помечайте себе на карте, насколько расширилась ваша зона комфорта. Продолжаете делать так столько дней, пока не почувствуете себя уверенно. Не надо торопиться. Даже если вы ощущаете, что можете отойти вперед сегодня не на 100 метров, а на 200, не надо рисковать. Пусть движение будет микроскопическим, но основательным. Как работает эта хитрость? Делая себе пометки на карте вы на глазах видите, как расширяется ваша безопасная зона и получаете уверенность, что справляетесь. А если вы еще ограничиваете себя (разрешаете сегодня сдвинуться на 100 метров, а не на 200) вы смещаете фокус со страха на сопротивление («я могу пройти больше!») Второе правило: лоперамид перед важным событием Если вы принимаете лоперамид перед каждым важным событием/путешествием/собранием – не надо себе отказывать в этом удовольствии. Просто говорите себе каждый раз, когда вы берете таблетку в руки: «Я могу сейчас принять лоперамид, признаться себе в собственной беспомощности и ухудшить свое состояние. Потому что этой таблеткой я только подтверждаю себе, что не могу контролировать кишечник самостоятельно. Либо я могу сделать другой выбор и доказать себе, что я сама хозяйка своего организма». После этого вы либо принимаете таблетку, либо не принимаете ее – на ваш выбор. Как работает эта хитрость? Вы не запрещаете себе пить таблетку. Потому что если вы откажетесь от нее несмотря на то, что боитесь, тревога только усилится. Вы говорите с собой так, чтобы вызывать еще больший страх - страх ухудшения ситуации А еще эти слова сыграют на злости. Разозлитесь на свою тревогу, потому что сейчас вами управляет именно она. А злость, как в игре «камень-ножницы-бумага», всегда побеждает страх. Третье правило, которое стоит нарушить: гиперпланирование Обычно эти люди с СРК могут спокойно передвигаться по проверенным маршрутам «дом-работа-дом» (потому что знают, где там туалеты или сколько времени это займет, но любой новый маршрут вызывает панику. И вам просто необходимо изучить карту места досконально, чтобы обезопасить себя. Что делать в этом случае? Каждый раз, когда у вас возникает желание посмотреть, где ближайший туалет, вы опять же не сопротивляетесь ему, и ищете на карте туалеты. Но это не все. Если у вас и возникло это желание, вы продолжаете изучать карту места, куда направляетесь двадцать минут подряд. Смотрите, какие там еще есть рестораны и кафе, магазины, школы, остановки, есть ли там почта и аптеки. Вы планируете, сколько времени проведете в одном месте, в другом месте, что там будете делать. Какие вопросы будете задавать и кому, и так далее. Вы планируете свой выход в незнакомое место не менее двадцати минут. Как работает эта хитрость? Чем больше вы принуждаете себя делать что-то, тем меньше хочется это делать. Потому что занятие, которым вы хотели заниматься, превращается в занудное и скучное мероприятие. И эта привычка (вместе с тревогой) уходит. А чтобы обсудить вашу ситуацию или записаться на консультацию, пишите сюда