Большая воскресная тренировка — 19 июля 2026 г. в 07:39:05.823
Большая воскресная тренировка Сегодня — 20 минут для всего тела. Четыре упражнения. Три знакомых, одно новое. Круговая схема: 3 круга. Отдых между упражнениями — 20–30 секунд, между кругами — 1 минута. 1. Ягодичный мостик на одной ноге Лёжа на спине, правая стопа на полу, левая нога выпрямлена вверх (или на весу). Поднимаем таз вверх, задерживаемся на 1–2 секунды. 8–10 раз на каждую ногу. Для чего: Ягодицы, задняя поверхность бедра, тазовое дно. 2. Отжимания от стула/стола Руки на опоре выше пола (стул, диван, подоконник). Тело прямое. Опускаем грудь к опоре. 10–12 раз. Для чего: Грудные мышцы, плечи, трицепс. Бережно для запястий. 3. НОВОЕ — «Книжка» Как делать: Лягте на спину, ноги вытянуты, руки за головой. На выдохе одновременно поднимайте корпус и прямые ноги вверх — стараясь встретиться руками и ногами в центре (как закрывающаяся книжка). Спина округляется, пресс работает. Медленно опускайтесь на вдохе. 8–10 раз. Для чего: Работает весь прямой пресс, плюс поясница остаётся на полу в нижней точке — безопасно для спины. Лайфхак: Если тяжело поднимать ноги прямыми — согните их в коленях под 90° и делайте подъём корпуса к коленям. Это тот же эффект, но легче. 4. Ходьба на месте с высоким коленом (кардио) 40 секунд. Поднимаем колени до пояса (или чуть ниже). Темп средний. После тренировки: Растяжка «ребёнок» — 1 минута. Новое движение для пресса — вместо скучных скручиваний. Остальное — проверенная база.