Воскресенье, большая тренировка — 9 августа 2026 г. в 09:43:50.089
Воскресенье, большая тренировка Сегодня — 20 минут для всего тела. Четыре упражнения. Три знакомых, одно новое. Круговая схема: 3 круга. Отдых между упражнениями — 20–30 секунд, между кругами — 1 минута. 1. Ягодичный мостик на двух ногах с паузой Лёжа на спине, ноги согнуты, стопы на полу. Поднимаем таз вверх, задерживаемся на 3 секунды в верхней точке. 15 раз. Для чего: Ягодицы, задняя поверхность бедра, тазовое дно. 2. Отжимания от пола с колен Колени на полу, руки чуть шире плеч. Локти вдоль корпуса. 8–12 раз. Для чего: Грудные мышцы, плечи, трицепс. 3. Подъём корпуса с руками в стороны Как делать: Лягте на спину, ноги согнуты в коленях, стопы на полу. Руки вытяните в стороны на уровне плеч (ладони вверх или вниз, как удобно). На выдохе медленно поднимите корпус, отрывая лопатки от пола. Руки остаются в стороны, не помогают подъёму — работает только пресс. Задержитесь на 2 секунды в верхней точке, медленно опуститесь на вдохе. 12–15 раз. Для чего: Работает верхняя и средняя часть пресса, включая поперечную мышцу живота. Руки в стороны выключают инерцию и заставляют пресс работать честно. Без скручиваний и боли в шее. Лайфхак: Если тяжело — делайте с руками на груди (скрестив на ключицах). Если легко — задержитесь на 3 секунды. 4. Марш на месте (кардио) Спокойный марш, но колено поднимается до уровня пояса. 40 секунд. После тренировки: Растяжка «ребёнок» — 1 минута. Новое движение для пресса — без инерции, честно. Остальное — проверенная база.