Воскресенье, большая тренировка — 2 августа 2026 г. в 16:49:17.591
Воскресенье, большая тренировка Круговая схема: 3 круга. Отдых между упражнениями — 20–30 секунд, между кругами — 1 минута. 1. Выпады назад Шаг назад в выпад, переднее колено под 90°. 10–12 раз на каждую ногу. Для чего: Ноги, ягодицы, координация. 2. Отжимания от стула/стола Руки на опоре выше пола. Тело прямое. Опускаем грудь к опоре. 10–12 раз. Для чего: Грудные мышцы, плечи, трицепс. Бережно для запястий. 3. НОВОЕ — «Задняя планка с подъёмом ноги» Как делать: Сядьте на пол, ноги вытянуты вперёд. Руки поставьте за спиной, пальцы направлены вперёд (или в стороны, как удобнее). Поднимите таз вверх, чтобы тело стало одной линией от колен до плеч — это задняя планка. На выдохе поднимите правую ногу вверх, задержитесь на секунду, опустите. Затем левую. 8–10 подъёмов на каждую ногу. Для чего: Работают трицепс, плечи, ягодицы и задняя поверхность бедра. Укрепляет мышцы, которые отвечают за красивую осанку и подтянутые руки. Лайфхак: Если тяжело держать таз — опустите его чуть ниже, но не до пола. Если легко — задержитесь в верхней точке на 2–3 секунды. 4. Ходьба на месте с высоким коленом (кардио) 40 секунд. Поднимаем колени до пояса (или чуть ниже). Темп средний. И завершаем привычной растяжкой!