Материал проверен врачом-эндокринологом Марией Казаковой.
Материал проверен врачом-эндокринологом Марией Казаковой. Сегодня и завтра Мария отвечает на ваши вопросы в комментариях. Клетчатка — углевод, состоящий из пищевых волокон, не перевариваемых в кишечнике. Она помогает активной работе кишечника, обогащает микробиоту и дает сытость без большого количества калорий. Помимо прочего, достаточное потребление клетчатки связано со снижение рисков сердечно-сосудистых заболеваний и онкопатологии ЖКТ. 🥦 Клетчатка = овощи? Не совсем! Не все овощи богаты клетчаткой. Более того, она в достаточном количестве содержится в бобовых, цельнозерновых крупах, фруктах, цельнозерновом хлебе из муки грубого помола. 📌 Всемирная организация здравоохранения рекомендует взрослым не менее 25 г пищевых волокон в день. Можно ли набрать их одними овощами? Теоретически — да, но практически это эквивалентно целой горе овощей: примерно 2 кг помидоров или 550 г варёного зелёного горошка. Поэтому лучше складывать дневную норму из разных продуктов. Помните, что содержание клетчатки зависит не только от продукта, но и от способа его приготовления. 🍽 Пример, как набрать 25 г клетчатки в день. Не нужно менять весь рацион, добавляйте по одному-два продукта к вашим привычным блюдам: — К завтраку: сварите 50 г овсянки долгой варки (~5 г) + порежьте яблоко (~2 г). — К обеду: замените привычный гарнир на 150 г цельнозерновой пасты (~5 г) и бросьте на тарелку пару ложек (80 г) зеленого горошка (~3,6 г). — На перекус: похрустите свежей морковью (100 г = ~2,5 г). — К ужину: запеките картофель прямо с кожурой (180 г = ~5 г) и порежьте к нему 100 г свежей капусты (~2 г). Эта задача многим покажется трудновыполнимой, поэтому мы решили начать с более простой привычки — добавлять овощи и зелень каждый день. Положите помидор к завтраку, добавьте зеленый салат к обеду, возьмите морковь или перец на перекус, добавьте овощи в суп или омлет. Если вы уже едите овощи за обедом, попробуйте добавить их ещё и к ужину. Обратите внимание и на другие продукты, богатые клетчаткой. Не исключайте из рациона цельнозерновые крупы и хлеб — это отличные источники полезных веществ. Разнообразьте рацион фасолью, грибами, фруктами и ягодами! Если с едой пока не получается набрать нужное количество, можно рассмотреть псиллиум как дополнительный источник клетчатки. Мы уже рассказывали о нём здесь. 💊 Почему важно потреблять достаточное количество клетчатки, особенно на терапии семаглутидом/тирзепатидом? Учитывая работу препаратов, при их использовании замедляется работа кишечника, что может привести к нарушениям стула (наиболее часто запорам) и дискомфорту. Достаточное количество клетчатки в рационе — это выход из ситуации! Продукты, богатые клетчаткой, легче перевариваются, и помогут избавиться от чувства тяжести после еды, при этом насыщение останется надолго. Кроме того, клетчатка питает микробиоту и стимулирует перистальтику кишечника, благодаря чему стул становится регулярным. 💬 Задавайте вопросы о клетчатке в комментариях! Врач-эндокринолог Мария Казакова будет на связи до 10.10, поможет разобраться в этой теме. Если ваш вопрос появится позже, мы учтём его в следующих публикациях.