Спасибо всем, кто подключился к выбору привычки 🤍
Спасибо всем, кто подключился к выбору привычки 🤍 Голоса распределились по-разному, но чуть больше отклика получил первый вариант — добавлять белок в завтрак, обед и ужин. Как раз в тему этой привычки у нас на других площадках выходил подробный разбор про белок. Решили — самое время принести его и сюда. Давайте вместе освежим основы, а если вы не видели, сохраняйте эту шпаргалку, она точно пригодится 👇 Сколько белка нужно? 1–1,5 г белка на кг массы тела — средняя потребность для взрослых с умеренным уровнем физической активности. Важный нюанс: расчёт мы ведём не от избыточного веса, а от того веса, который является нормой для вашего роста. Например, если человек весит 100 кг, а его идеальный вес — 70 кг, норма белка рассчитывается именно на 70 кг. Звучит абстрактно? Вот как это выглядит на практике: • 2 яйца — ~12 г белка • 1 куриная котлета (100 г) — ~18 г • Порция белой рыбы (150 г) — ~25 г • Пачка творога 5% (200 г) — ~34 г • Банка тунца (100 г) — ~22 г • Порция креветок (100 г) — ~20 г • Греческий йогурт (150 г) — ~15 г • Горсть миндаля (30 г) — ~6 г Итого, чтобы набрать ~70 г белка за день можно скомбинировать: завтрак из 2 яиц + обед с куриной котлетой + ужин с запечённой рыбой и йогурт на перекус. Не так уж сложно, правда? 🐟 Рыба и морепродукты Белок + омега-3 + йод. Белая рыба: треска, минтай, хек, судак, тилапия (~17–20 г белка на 100 г) Красная рыба: горбуша, кета, сёмга, форель (~20–22 г) Морепродукты: кальмары, креветки, мидии (~18–20 г) Консервы: тунец в собственном соку, сардины, горбуша (~20–24 г) 🥩 Мясо и птица Выбирайте менее жирные части или удаляйте видимый жир. Птица: курица, индейка (~23–27 г) Мясо: говядина, телятина, кролик, свиная вырезка (~20–26 г) Субпродукты: печень, сердечки, язык (~15–20 г) 🥛 Яйца и молочные продукты Яйца: куриные (~6 г в 1 шт.), перепелиные (~1,2 г в 1 шт.) Творог до 9% (~16–18 г на 100 г) Сыр: пармезан (~35 г), моцарелла (~22 г), адыгейский (~18 г) 🥛✨ Обогащённые белком продукты Отдельная категория, которая набирает популярность. Высокобелковые йогурты и творожки (до 15–20 г белка на порцию) Протеиновые пудинги, батончики, напитки. Удобно для перекуса, но важно смотреть состав — часто там много сахара или добавок. Об этом сделаем отдельный разбор. 🌱 Растительные источники Способ разнообразить рацион и добрать клетчатку. Бобовые: чечевица, фасоль, нут, маш, горох (~8–12 г на 100 г) Соевые продукты: тофу (~8 г), темпе (~19 г), эдамаме (~11 г) Орехи и семена: миндаль, тыквенные семечки, арахис (~18–25 г) 💡 Лайфхак: Старайтесь чередовать источники белка. Например: утром — яйца или творог, в обед — птица или рыба, на ужин — растительный белок или морепродукты. Так вы получите максимум пользы и разных микроэлементов. Дайте знать в комментариях, нужны ли вам в течение недели небольшие напоминания, чтобы держать фокус на привычке?