Расчёт по Mifflin–St Jeor на понятном примере
Расчёт по Mifflin–St Jeor на понятном примере СЕРИЯ «ПЛАН БЕЗ ДОГАДОК» · ВЫПУСК 3/4 💡 Возьмём девушку 35 лет, 75 кг, 165 см. Формула Mifflin–St Jeor для девушек: 10 × вес + 6,25 × рост − 5 × возраст − 161. Подставляем: 10 × 75 + 6,25 × 165 − 5 × 35 − 161 = примерно 1445 ккал. Это базовый обмен, то есть ориентир энергии в покое, а не готовая калорийность для похудения. Дальше учитываем движение. При низкой активности можно использовать коэффициент около 1,2: 1445 × 1,2 = примерно 1735 ккал поддержания. При средней активности, например регулярных прогулках и тренировках, коэффициент около 1,375 даёт примерно 1987 ккал. Коэффициенты приблизительные, поэтому реальность проверяют по динамике веса. Дефицит 10–20% означает для низкой активности около 1390–1560 ккал, а для средней — примерно 1590–1790 ккал. Это не рекомендация держать нижнюю цифру любой ценой. Разумный старт для такой девушки может быть 1600–1700 ккал с белком, клетчаткой и нормальной сытостью. Через 2–3 недели смотрят средний вес, окружность талии, голод и энергию. Формула помогает начать расчёт, но не отменяет наблюдение и медицинские ограничения. Сохраните алгоритм и попробуйте его на своих данных в течение недели. Напишите, какой показатель будете отслеживать. Базовый обмен — не готовая калорийность для похудения Дефицит 10–20% проверяют по динамике веса