Как снизить гликацию. Полностью её, конечно не остановить, так как это естественный про...
Как снизить гликацию. Полностью её, конечно не остановить, так как это естественный процесс. Но притормозить можно, этим и займёмся. Есть два пути: снизить поступление сахара и AGEs извне и уменьшить их влияние внутри организма, и лучше действовать сразу с двух сторон. Снижаем поступление: ➡️ С жаркой и грилем всё понятно, лучше предпочесть такие способы приготовления пищи, при которых не будет образовываться поджаристая корочка (это готовые конечные продукты гликации). ➡️ Маринование в кислой среде может уменьшить количество AGEs в готовых продуктах на 50%! Используйте для маринования лимонный и гранатовый сок, вино, йогурт и кефир, яблочный уксус. ➡️ Посчитайте, сколько простых углеводов вы употребляете за день. Всегда рекомендую в течение недели последить за рационом, занося всю еду и напитки в приложение по подсчёту БЖУ. Обычно бывают неожиданные открытия и озарения. ➡️ Читайте этикетки, производители любят замаскировать сахар под разными названиями. Фруктоза, глюкоза, сахароза, декстроза, любые сиропы, мальтодекстрин, экстракт кокосовых соцветий, патока, концентраты фруктовых соков – это всё сахара. Добавленный сахар лучше максимально избегать, если вы хотите уберечь свой коллаген. ➡️ AGEs образуются не только в процессе готовки, но и содержатся в готовом виде в некоторых продуктах, например в тёмном пиве, крепком кофе сильной обжарки, копченостях и вяленом мясе. Аккуратно с этими продуктами, они и по другим причинам могут вредить здоровью. ➡️ Бросайте курить, причём это касается всех способов, так сказать. Безопасных вариантов нет. Боремся с гликацией изнутри: ➡️ Стоит постараться не допускать постоянных скачков сахара. Для этого углеводы сочетаем с белком и жирами, если уж едим сладкое, то после плотной еды. Приём пищи начинаем с овощей, клетчатка притормозит всасывание сахаров в кровь. Убираем перекусы, особенно сладкие! ➡️ Антиоксиданты могут помочь снизить влияние AGEs. Витамин С, полифенолы из ягод и зелёного чая, каротиноиды из жёлтых и оранжевых овощей и фруктов, полифенолы из специй (куркумы, имбиря, корицы, гвоздики), флавоноиды из цитрусовых – наши помощники в этом. Кроме того, можно принимать антиоксидантные добавки, но это индивидуальная история. ➡️ Физическая активность существенно улучшает чувствительность к инсулину и снижает уровень глюкозы. Мышцы требуют энергии, а значит, сахаров, причём они буквально вытягивают глюкозу из крови даже без участия инсулина. Есть у тренировок и механизм снижения гликации через контроль воспаления, регулярная умеренная нагрузка снижает уровень воспалительных цитокинов. После еды, особенно с простыми сахарами, стоит как минимум прогуляться в активном темпе, а лучше поприседать или походить по лестнице. ➡️ Гликация это не только еда. Высокий кортизол (хронический стресс) повышает уровень глюкозы в крови и усиливает окислительный стресс, что создает благоприятную среду для гликации. Антистресс-практики, прогулки на природе, общение с приятными людьми или пребывание в одиночестве снизят кортизол, стабилизируют нервную систему помогут синтезу коллагена. ➡️ Сон недооценивают, а ведь у него несколько механизмов влияния на коллаген. Полноценный сон улучает чувствительность к инсулину, во время сна идет активная детоксикация (в том числе мы избавляемся от AGEs), идёт синтез коллагена и эластина, снижается воспаление. Иногда так хочется не думать об этом всём, а просто намазаться волшебным кремом, и чтобы сразу минус 20 лет. Но потом вспоминаю, что я в реальности и думать придётся, если хочется прилично выглядеть в свои годы. Так что быстро прохожу стадии принятия и иду мариновать курицу, по пути приседая🤪