Рацион 8 #рацион8 — 7 июля 2026 г. в 16:20:32.584
Рацион 8 #рацион8 КБжу дня: 1230 ккал/ Б 108/Ж 39/ У 115 Рацион готовила на 2 дня. Граммовки указаны на 2 порции ЗАВТРАК 🍳 Белковая запеканка с фаршем, томатами и сыром КБЖУ 320ккал / Б 34/ Ж 15.9/ У 6.9 На 2 порции: * говяжий фарш постный — 180 г * яйца — 110 г * сухой яичный белок Альбумин 3 г + вода 30 г/ или 1 яичный белок * молоко — 40 г (2,5%) * томаты — 140г * зелёный горошек — 50г * сыр лёгкий — 33 г * соль, специи, зелень — по вкусу Как готовила: В стеклянную форму выложила фарш. Сверху добавила нарезанные томаты. Отдельно смешала яйца, белок из альбумина, молоко, соль и специи. Залила этой смесью фарш с томатами. Сверху разложила зелёный горошек, натёрла сыр и отправила в духовку. Запекала при 180°C около 25 минут. Перед подачей можно добавить зелень. Продукты: говяжий фарш постный ~160ккал (можно заменить на куриный фарш или из индейки), у меня сухой яичный порошок Альбумин, 350ккал., можно использовать обычный куриный белок. Консервированный горошек можно заменить на свежий. Сыр низкокалорийный, 214ккал. Специи добавляйте по желанию ОБЕД 🥙 Азиатский боул с курицей в соево-медовом соусе КБЖУ 465 ккал / Б 38.8 / Ж 7.8/ У 58.7 На 2 порции: * чёрный (бурый) рис сухой — 120 г * куриное филе сырое— 260 г * кукурузный крахмал — 15 г * оливковое масло — 5 г * соевый соус — 50 г * вода — 50 г * мёд — 10 г * томатная паста — 20 г * огурец — 150 г * соевый соус для огурцов —20 г * рисовый уксус — 5 г * соль, перец, паприка, чеснок, имбирь, зелень — по вкусу Как готовить: Сначала промыла чёрный рис несколько раз и поставила вариться : на 120 г риса взяла 300 г воды, варила около 20 минут. Пока рис готовился, нарезала огурцы кружочками и замариновала их в соевом соусе, рисовом уксусе, соли, перце и имбире. Курицу нарезала мелкими кусочками. Крахмал смешала со специями: соль, перец, паприка, чеснок. Обваляла курицу в этой смеси и обжарила на сковороде с небольшим количеством масла около 7 минут. Убрала курицу и на этой же сковороде сделала соус: соевый соус, вода, мёд и томатная паста. Немного проварила, пока соус начал густеть, вернула курицу обратно и перемешала, чтобы она пропиталась. Собираем боул, Огурцы маринованные можно добавлять день в день. Продукты: черный рис, конечно же можно купить бурый, (я покупала черный рис в лукошко по акции 🙂) 352ккал, рисовый уксус можно заменить на яблочный, томатная паста у меня 60ккал УЖИН 🐟 Рыба с картофелем в чесночно-масляном соусе. КБЖУ 445ккал / Б 33,8 / Ж 14.9 / У 44.0 На 2 порции: - Белая рыба 400гр ( без глазури ~360гр) у меня минтай. - Молодой картофель сырой 400гр - Крахмал кукурузный 20гр - Масло оливковое ~5гр (для жарки) - Специи Для соуса: - бульон овощной 1ч л (в 200мл горячей воды растворить) - Чеснок 2зубчика - Масло соивочное 10гр - Масло оливковое 10гр - Кинза/зелень на глаз - Специи Молодой картофель нарезала, добавила специи и отправила в духовку на 30 минут. Минтай обсушила, обваляла в кукурузном крахмале со специями: соль, перец, травы. Обжарила на сковороде на небольшом количестве оливе огурец масла. Для соуса растопила сливочное и оливковое масло, добавила чеснок, соль и специи, немного обжарила. Затем влила овощной бульон и помешивала, пока соус начал густеть. В конце добавила кинзу и уже готовую рыбу, чтобы она пропиталась соусом. Разложила по контейнерам картофель и рыбу, сверху полила соусом. Продукты: белая рыба филе- минтай/треска/тилапия 75/80ккал, бульон овощной Магги, или сделать самим. Из специй использую Гарам масала, который содержит почти все специи. Чтобы добрать рацион до 1500–1600 ккал, можно добавить десерт: греческий йогурт с сезонными ягодами и орехами. Пример: * клубника/малина — 200–250 г * греческий йогурт — 150 г * орехи — 15–20 г * по желанию мёд — 5 г Это добавит примерно 270–350 ккал и даст углеводы, клетчатку, немного жиров День выйдет примерно 1500–1580 ккал. #рационпитания #пп #зож #нутрициолог #кбжу #рационы