Рацион 9 #рацион9 — 15 июля 2026 г. в 14:15:00.949
Рацион 9 #рацион9 Завтрак+обед+ужин+смузи КБЖУ 4блюда: 1562 ккал/ Б 116.8 г/Ж 43.0 г/ У 183.3 г КБЖУ ДНЯ 3блюда, без смузи: 1367 ккал/Б 105.5 г/Ж 41.8 г/У 143.9 г ЗАВТРАК 🍕 Завтрак-пицца на сковородке КБЖУ : 447ккал / Б 27,7/ Ж 19.7 / У 42,5 Готовится порционно, расчеты на 1порцию На 1 порцию: * тортилья — 65 г * яйца — 2 шт (~100гр) * молоко — 50 г * стручковая фасоль — 40 г (или горох или кукуруза) * помидор — 50 г * шпинат/любая зелень 1пучок * сыр лёгкий — 20 г * соль, перец, специи — по вкусу Тортилью нарезала ножницами на полоски и выложила на слегка смазанную сковородку. Немного прогрела. Отдельно смешала яйца, молоко, соль и специи. Залила этой смесью тортилью. Сверху добавила стручковую фасоль, шпинат, помидоры и сыр. Накрыла крышкой и готовила на небольшом огне, пока омлет схватился, а сыр расплавился. Потом просто нарезала на кусочки — и готово. Получается сытный завтрак в стиле тортилья-пиццы. Продукты: тортилья 290ккал, сыр легкий 216ккал, вместо фасоли можно использовать любые овощи, вместо шпината- любая зелень ОБЕД 🥘 Паста с креветками в сливочно-томатном соусе КБЖУ:519 ккал / Б 45.1 / Ж 15.1 / У 50.9 Ингредиенты на 2 порции: * паста из твёрдых сортов — 120г в сухом виде * креветки сырые — 300 г * масло для жарки — 5 г * молоко 1,8%— 100 мл * вода от пасты 100мл * сливки 20% — 50 мл * томатная паста — 40 г * сыр лёгкий — 30 г * масло сливочное — 5 г * шпинат — 1 пучок * соль, перец, специи — по вкусу Пасту отварила 9 минут. Воду полностью не выливала, немного оставила для соуса. Креветки обжарила на сковороде с маслом примерно по 1–1,5 минуты с каждой стороны, затем убрала. На этой же сковороде сделала соус: добавила молоко, вода от пасты, сливки, томатную пасту и масло. Всё перемешала, добавила тёртый сыр и немного проварила, пока соус начал густеть. Затем вернула в соус пасту, креветки и шпинат. Всё хорошо перемешала, дала немного пропитаться и разложила по контейнерам. Продукты: паста твердых сортов 350ккал, креветки королевские 96ккал, сыр легкий 216ккал, сливки 20%, молоко у меня безлактозное, томатная паста 65ккал, масло со алчное у меня 62% УЖИН 🍲 Азиатская гречка с тунцом и овощами КБЖУ 405ккал / Б 32.7 / Ж 6.9 / У 50.5 Ингредиенты на 2 порции: * зелёная гречка — 120 г в сухом виде * тушёнка из тунца — 230 г * овощи: капуста, морковь, лук, чеснок — 200 г * масло для жарки — 5 г * соевый соус — 20 г * соус чили — 10 г * устричный соус — 20 г (терияки) * вода для соуса — 20 г * соль, перец, имбирь, специи — по вкусу Зелёную гречку промыла и отварила: на 120 г гречки взяла 250 г воды, варила около 13 минут. У меня получилась немного аль денте. Овощи обжарила на небольшом количестве масла. Для соуса смешала соевый соус, соус чили, устричный соус и воду. Добавила к овощам, немного протушила. Затем добавила тушёнку из тунца, перемешала и прогрела всё вместе. В конце добавила готовую гречку, ещё раз перемешала и подержала 1–2 минуты, чтобы всё пропиталось соусом. Разложила по контейнерам. Продукты: зеленая гречка -329ккал, (можно обычную), тушенка из тунца 102ккал (можно консерву), соус устричный 51ккал (можно заменить на терияки или унаги,) СМУЗИ Ягодный заряд 🫐 КБЖУ: 195 ккал / Б 11.3 г / Ж 1.2 г / У 39.4 г На всю порцию: * шпинат — 30–40 г * огурец — 50 г * чёрная смородина — 100 г * груша — 100 г * протеин — 10 г * мед - 6гр * вода — по консистенции Всё просто: закидываем ингредиенты в блендер, добавляем воду и пробиваем до однородности. Чем хорош: -чёрная смородина богата витамином C и антиоксидантами, -шпинат добавляет зелень и микронутриенты, -огурец освежает, а протеин делает смузи чуть более сытным. Продукты: грушу можно замерить зеленым яблоком,(у меня пюре груши), мед заменить подсластителем #рационпитания #пп #зож #нутрициолог #кбжу #рационы