🥛 ПИТАНИЕ ПРИ ОСТЕОПОРОЗЕ
🥛 ПИТАНИЕ ПРИ ОСТЕОПОРОЗЕ Можно ли укрепить кости с помощью еды? Ответ: Да. Можно ли вылечить остеопороз одним только питанием? Ответ: Нет. В мае 2026 года в авторитетный медицинский журнал The BMJ опубликовали метаанализ 69 рандомизированных исследований с участием 153 902 человек. Кальций или витамин D по отдельности практически не уменьшали риск переломов. Комбинация кальция с витамином D: результат оказался гораздо скромнее, чем принято думать. 📍То есть, кальций, витамин D и их сочетание не обеспечили клинически значимого снижения риска переломов и падений. 🥛 1. Кальций. Большинству женщин и мужчин после 50 лет требуется в общей сложности 1200 мг кальция в сутки — из еды и, если её недостаточно, из препаратов. Сначала нужно оценить, сколько кальция уже поступает с пищей. Затем, если есть недостаток - добавлять таблетированный кальций. Важно: обычный анализ кальция в крови не показывает, хватает ли его в рационе. Даже при недостаточном питании организм будет поддерживать нормальный уровень кальция в крови за счёт костной ткани. 🍗 2. Белок. Белок формирует органический каркас кости и помогает сохранять мышцы. А чем сильнее мышцы, тем ниже вероятность падения. Для людей старшего возраста разумный ориентир — примерно 1–1,2 г белка на килограмм массы тела в сутки, если нет заболеваний, требующих ограничения. Например, при массе тела 60 кг это около 60–72 г белка. 🥦 3. Растительный кальций. Из кале, брокколи и бок-чой усваивается довольно большая доля кальция. А вот кальций из шпината, связан щавелевой кислотой и усваивается хуже. Хорошими немолочными источниками могут быть: • тофу, приготовленный с солями кальция; • сардины и консервированный лосось с мягкими косточками; • обогащённые кальцием растительные напитки; • брокколи, кале, бок-чой; • миндаль и кунжут. 🍑 4. А что насчёт чернослива? Есть любопытные данные. В годичном рандомизированном исследовании у женщин в постменопаузе 50 г чернослива в день — примерно 4–6 штук — помогли сохранить МПК бедра. В контрольной группе она снизилась на 1,1%, а в группе чернослива — на 0,3%. В дополнительном анализе также лучше сохранялись некоторые показатели кортикальной кости голени. Но чернослив пока нельзя называть средством от остеопороза: исследование было одноцентровым, финансировалось производителем и не оценивало реальные переломы. Поэтому 4–6 штук можно добавить в рацион, если вы любите чернослив и хорошо его переносите, но заменять им лечение нельзя. 🧂 5. Соль. Избыток соли увеличивает выведение кальция с мочой. Поэтому ориентир — не более 5 г соли в сутки, включая соль, уже содержащуюся в сырах, колбасах, консервах, соусах и готовых продуктах. Полностью исключать соль не нужно. Главная задача — уменьшить количество ультрапереработанных продуктов, в которых её особенно много. ☕ 6. Кофе. Умеренное употребление кофе и чая не считается причиной остеопороза, если человек нормально питается и получает достаточно кальция. Гораздо хуже, когда кофе заменяет завтрак или полноценный приём пищи. Алкоголь, напротив, лучше максимально ограничить: большие дозы нарушают костеобразование, ухудшают координацию и одновременно повышают риск падения. Курение - та же история. 🥗 7. Лучший рацион для костей - нормальное полноценное питание Наиболее разумный вариант похож на средиземноморский рацион: • овощи и фрукты ежедневно; • рыба, яйца, молочные продукты; • бобовые и цельнозерновые продукты; • орехи и семена; • достаточное количество белка; • меньше колбас, сладких напитков, готовых продуктов и избытка соли. 📖 А если вы хотите набирать кальций обычной вкусной едой, но не считать каждый миллиграмм самостоятельно, в моей книге «Кальций в тарелке» собраны простые рецепты с рассчитанным содержанием кальция на порцию, и есть большая удобная таблица для определения количества кальция в продуктах. Приобрести книгу можно здесь: https://verakondakova-verakondakova.layero.app 💕 Вера Кондакова, врач-исследователь, эксперт по остеопорозу.