🦴 У нас на канале начинается неделя профилактики остеопороза
🦴 У нас на канале начинается неделя профилактики остеопороза Начнём с самого важного: что действительно помогает сохранить кость и снизить риск переломов. ЧАСТЬ 1. 🏋️ 1. Кость нужно нагружать Лучший стимул для кости дают интенсивные механические нагрузки. Особенно полезны: • силовые упражнения с постепенным увеличением сопротивления • ударные нагрузки - прыжки, подскоки, бег, степ, активные танцы • упражнения с весом собственного тела Ходьба полезна для сердца, сосудов и общей активности, но, это слишком слабый стимул для заметного увеличения МПК. Если нет переломов позвонков и других противопоказаний, ударную нагрузку можно постепенно включать в тренировки. А силовые упражнения желательно делать 2-3 раза в неделю. 💪 2. Сохраняем мышцы После 50 лет важно сохранить мышечную массу. Мышцы нагружают кость, поддерживают равновесие и уменьшают риск падений. Поэтому белок - тоже часть профилактики остеопороза. Для большинства людей старшего возраста ориентир - 1,0–1,2 г белка/кг массы тела в сутки, если нет заболеваний, при которых белок нужно ограничивать. 🥛 3. Кальций нужен, но не в огромных дозах Для женщин старше 50 лет - 1200 мг кальция в сутки суммарно из пищи и добавок. Идеально - получать большую часть с едой. Если кальция в рационе достаточно, дополнительно пить по 1000 мг в таблетках совершенно не нужно. ☀️ 4. Витамин D Наша задача - не допустить дефицита. Если витамин D нормальный (20-40 нг/мл), доводить его до 60–80–100 нг/мл ради «крепких костей» смысла нет. Больше - не значит лучше. ⚖️ 5. Не худеть любой ценой Низкая масса тела - фактор риска остеопороза. Особенно после 50 лет: быстрое похудение + мало белка + отсутствие силовых тренировок. В таком случае человек теряет не только жир, но и мышцы, а иногда и костную массу. 🚭 6. Не курить и не злоупотреблять алкоголем Курение повышает риск переломов. Алкоголь в больших количествах ухудшает состояние костной ткани и одновременно увеличивает риск падений. 🚶♀️ 7. После 65-70 лет профилактика переломов - это ещё и профилактика падений Поэтому важны: • мышцы ног • равновесие • хорошее зрение • удобная обувь • нормальное освещение дома • отсутствие скользких ковриков и проводов под ногами • пересмотр лекарств, вызывающих головокружение или сонливость. Завтра продолжим) 💕 Вера Кондакова, врач-исследователь, эксперт по остеопорозу. Можно читать меня здесь 👇 ТГ канал ❤️ https://t.me/doc_verakondakova Канал ВК ❤️https://vk.ru/dokverakondakova Мах ❤️ https://max.ru/se13489425_biz Одноклассники ❤️https://ok.ru/group/70000045388526