🥬 Где брать кальций, если молочные продукты нельзя?
🥬 Где брать кальций, если молочные продукты нельзя? Итак, молоко, творог и сыр далеко не единственные источники кальция. Его достаточно много в семенах, орехах, овощах, бобовых и рыбе. И совсем необязательно полностью менять привычное питание. Давайте посмотрим, какие продукты помогут набрать суточную норму. 🌱 1. Мак и маковый урбеч Мак один из рекордсменов по содержанию кальция. В 100 г пищевого мака около 1450 мг кальция. В одной столовой ложке (10 г) уже 145 мг! Мак можно добавлять в выпечку, фруктовые салаты, домашние десерты. Ещё удобнее использовать маковый урбеч, пасту из измельчённых семян. Его можно намазывать на хлебцы или тосты. 🌱 2. Кунжут и кунжутный урбеч В 100 г неочищенного кунжута около 1750 мг кальция. В столовой ложке (10 г) около 175 мг. Но обратите внимание: в очищенном кунжуте кальция значительно меньше. А в кунжутной пасте тахини около 420–430 мг на 100 г. Столовая ложка тахини (15 г) содержит примерно 60–65 мг кальция. Попробуйте приготовить простой соус: кунжутная паста, немного воды, лимонный сок и чеснок. Он прекрасно подходит к овощам, фасоли и рыбе. 🌰 3. Орехи и семена • Семена чиа, 10 г: около 80 мг кальция. • Миндаль, 30 г: около 75 мг. • Семена льна, столовая ложка: около 25–30 мг. Орехи и семена можно добавлять в салаты, выпечку, фруктовые блюда. Не нужно есть всё перечисленное ежедневно. Выбирайте то, что любите. 🥦 4. Овощи и зелень Кальций содержится и в самых обычных овощах. • Белокочанная капуста, 200 г: 80–100 мг. • Брокколи, 150 г: около 70 мг. • Стручковая фасоль, 200 г: 70–80 мг. • Руккола, 30–40 г: 45–65 мг. • Петрушка, 10 г: около 14 мг. • Укроп, 10 г: около 20 мг. Поэтому обычный капустный салат с зеленью, брокколи на гарнир или овощное рагу тоже помогают получать кальций. 🫘 5. Бобовые В 150 г приготовленной белой фасоли около 130 мг кальция. Фасоль можно добавлять в супы, салаты, готовить с овощами или делать домашний паштет. Отдельно отмечу тофу, изготовленный с добавлением солей кальция. В 100 г такого тофу может содержаться 250–350 мг кальция. Но количество зависит от производителя. Проверяйте упаковку. 🐟 6. Рыба с косточками Очень удобный источник кальция. • Сардины с косточками, 80 г: около 300 мг. • Килька или тюлька с косточками, 100 г: 250–300 мг. • Шпроты, 50 г: 125–175 мг. Косточки в консервах мягкие и съедобные. 🥚 7. Яйца Да, в яйцах тоже есть кальций! Одно куриное яйцо содержит около 25 мг. Два яйца на завтрак: уже 50 мг. Немного, но ведь кальций мы получаем не из одного продукта, а из всего рациона. 🥛 8. Растительные напитки Обогащённые кальцием соевые, овсяные и миндальные напитки могут содержать около 120 мг кальция на 100 мл. Стакан 250 мл: 300 мг. Но обязательно смотрите состав. Не все растительные напитки обогащены кальцием. А теперь самое главное. Как всё это использовать? Представим обычное питание человека, который не употребляет молочные продукты. Завтрак: яйца, хлеб, овощи. Обед: суп, курица с гречкой, капустный салат. Перекус: яблоко и немного миндаля. Ужин: рыба с картофелем и овощами. В зависимости от порций и выбранных продуктов такой рацион может содержать около 300–450 мг кальция. Это меньше рекомендуемого количества. Но совсем необязательно полностью менять меню! Попробуем добавить всего три продукта. 🌱 Утром к завтраку 10 г макового урбеча: +145 мг кальция. 🥗 В обед или на ужин 100 г тофу, приготовленного с добавлением кальция: +250–350 мг. 🥛 В течение дня стакан обогащённого кальцием соевого напитка: +300 мг. Итого дополнительно получаем 695–795 мг кальция. А суммарное количество за день составит примерно 995–1245 мг. Вот так, без молочных продуктов и без сложной диеты, можно приблизиться к рекомендуемым 1200 мг кальция. Это лишь пример. Можно использовать другие сочетания продуктов, которые вам нравятся. И не нужно каждый день получать ровно 1200 мг. Важнее, сколько кальция в среднем поступает с вашим привычным питанием. ❗ Ещё одно уточнение. При аллергии на белок коровьего м