«Лодочка» на спине (обратная гиперэкстензия лёжа) — 14 июля 2026 г. в 09:36:02.630
«Лодочка» на спине (обратная гиперэкстензия лёжа) Как делать: 1. Лягте на живот, руки вытяните вперёд или вдоль тела. 2. На выдохе одновременно оторвите от пола руки и ноги. Тянитесь макушкой и пятками в разные стороны — не рывком, а плавно. 3. Задержитесь в верхней точке на 2–3 секунды. Чувствуете, как работают мышцы вдоль позвоночника и ягодицы? 4. Медленно опуститесь на вдохе. 8–10 подъёмов. Три подхода. Для чего: Укрепляет глубокие мышцы спины, ягодицы и заднюю поверхность бедра: здоровую поясницу, которая перестаёт ныть после дня на стуле. Лайфхак: Если тяжело поднимать руки и ноги одновременно — поднимайте только ноги. Если легко — задержитесь в верхней точке на 5 секунд и добавьте маленькие пружинящие покачивания вверх-вниз (амплитуда 5–10 см). Но без фанатизма: главное — ощущение работы спины, а не высота подъёма. Важно: Не запрокидывайте голову назад — шея должна быть продолжением позвоночника. Смотрите в пол в паре сантиметров перед собой.