Воскресенье, большая тренировка — 12 июля 2026 г. в 10:15:01.016
Воскресенье, большая тренировка Сегодня — сборная из проверенных движений плюс одно новое. Круговая схема: 3 круга. Отдых между упражнениями 20–30 секунд, между кругами — 1 минута. 1. Приседания (знакомое) Ноги на ширине плеч. Опускаемся до угла 90°. Спина прямая. 12–15 раз. 2. Отжимания от пола с колен (знакомое) Колени на полу, руки чуть шире плеч. Локти вдоль корпуса. 8–12 раз. 3. Боковая планка с подъёмом ноги (НОВОЕ!) Встаньте в боковую планку на предплечье (или на колене — облегчённый вариант). Верхнюю ногу медленно поднимайте вверх на 20–30 см, затем опускайте. Или делайте как на гифке. 8–10 подъёмов на каждую сторону. Для чего: Добавляет нагрузку на ягодицу и отводящие мышцы бедра, которых в обычной планке нет. Корпус работает интенсивнее, потому что приходится удерживать равновесие при движении ногой. 4. Ходьба на месте с высоким коленом (кардио, знакомое) Поднимаем колени до уровня пояса. Темп средний. 40 секунд. После тренировки: Растяжка «ребёнок» — 1 минута. Новое движение — свежий сигнал для тела. Остальное — проверенная база. Спокойного воскресенья!