🍽 Рацион на 1600 ккал
🍽 Рацион на 1600 ккал Белки 108, жиры 68, углеводы 137. Кладу его целиком. У каши, печени, капусты и филе стоит вес готового блюда — то, что лежит на тарелке. Рядом с граммами мера рукой, чтобы можно было обойтись без весов. Завтрак, 444 ккал Сырники: творог 5% 140 г (с кулак), яйцо, мука кукурузная или любая другая 30 г. Сметана 1 столовая ложка. Фрукт 100 г: абрикос, слива, клубника или яблоко — что есть, размером с кулак. Чай или кофе без сахара. Перекус, 297 ккал Салат: морковь 150 г и яблоко 120 г натереть, заправить сметаной 15% 20 г (столовая ложка). Грецкий орех 20 г — небольшая горсть, не больше. Обед, 504 ккал Гречневая каша — около 100 г готовой, это с кулак. Сухой крупы на неё уходит 40 г. Куриная печень, тушённая с морковью, луком и сметаной, — около 160 г готового блюда, полтора кулака. Удобнее сразу на 4 порции: пачка печени 500 г, одна крупная морковь, одна луковица, 4 столовые ложки сметаны 15%. Потушить и разделить на четыре. Салат: помидор 100 г, огурец 100 г, болгарский перец 50 г, масло растительное 10 г — это две чайные ложки, и это тот самый момент, где рацион чаще всего уезжает. Ужин, 341 ккал Тушёная капуста — около 200 г готовой, два кулака. Свежей на неё нужно 250 г. Куриное филе — около 110 г готового, с ладонь. Сырого 150 г. Свежий огурец 100 г. Готовый вес — ориентир: он зависит от того, сколько выпарить. Калории посчитаны по сырым продуктам. Замены внутри приёма делайте по калорийности, а не на глаз. Один день — это начало. Напишите боту https://t.me/Ganzha_tarelka_bot слово РАЦИОН, и он пришлёт рацион ещё на три дня: порции уже выверены, граммы в готовом виде и мера рукой.