Почему я не худею?

АЛИНА ЕСТ «ПРАВИЛЬНЫЙ» ЗАВТРАК, НО ЧЕРЕЗ ЧАС СНОВА ГОЛОДНА Утром — овсянка с бананом и мёдом, кофе. Кажется, всё полезно. Но уже к 11:00 Алине хочется печенье. После обеда клонит в сон, а вечером начинается постоянное «кусочничество». Проблема оказалась не в отсутствии силы воли. В завтраке почти не было белка, а сытость держалась недолго. Что изменили: — добавили яйца или йогурт; — уменьшили количество сладких добавок; — оставили крупу и добавили ягоды; — сделали полноценным обед; — перестали перекусывать каждый час. Полезный завтрак — не всегда сытный. Сытость нужно собирать. Екатерина Щербакова нутрициолог • фитнес-тренер

ПЕРЕЕЛИ ВЕЧЕРОМ? НЕ НАКАЗЫВАЙТЕ СЕБЯ УТРОМ Не нужно голодать, отменять завтрак или «отрабатывать» еду изнурительной тренировкой. На следующий день: — вернитесь к обычному режиму питания; — добавьте белок и овощи в основные приёмы пищи; — пейте воду по жажде; — прогуляйтесь или проведите привычную тренировку; — не вставайте на весы каждые два часа. Один вечер не испортит результат. А вот схема «переела — голодаю — снова переедаю» действительно мешает снижению веса. Ваша задача — не наказать себя, а спокойно вернуться в режим. Екатерина Щербакова нутрициолог • фитнес-тренер

УТРОМ НА ВЕСАХ +1,5 КГ. ЭТО ЖИР? Спокойно: чтобы набрать 1,5 кг жира, нужно получить огромный избыток калорий. За один обычный вечер это практически невозможно. Чаще всего прибавку дают: — солёная или углеводная еда; — поздний ужин; — ПМС; — недосып и стресс; — задержка жидкости; — содержимое кишечника. Не урезайте питание и не наказывайте себя тренировкой. Вернитесь к привычному режиму, пейте воду и оценивайте средний вес за неделю, а не одну цифру. Вес может меняться быстро. Жир — нет. Екатерина Щербакова нутрициолог • фитнес-тренер

ЛАРИСЕ 45. ВЕС СТАЛ УХОДИТЬ ХУЖЕ, А ТАЛИЯ — РАСТИ Раньше Лариса легко снижала вес. Теперь появились: — нарушения сна; — приливы и перепады настроения; — сильный вечерний аппетит; — усталость; — нерегулярный цикл; — увеличение объёма талии. Это может быть связано с периодом перименопаузы. Но дело не только в гормонах: плохой сон усиливает аппетит, снижается бытовая активность, а потеря мышечной массы уменьшает расход энергии. Что делать: — добавить силовые тренировки 2–3 раза в неделю; — распределить белок между приёмами пищи; — увеличить овощи и клетчатку; — не создавать жёсткий дефицит; — восстановить сон. Из добавок можно рассмотреть магний, омега-3 и витамин D — с учётом питания, анализов и противопоказаний. А при выраженных приливах, нарушении цикла или кровотечениях необходимо обратит…

ТРЕНИРУЕТЕСЬ 3 РАЗА В НЕДЕЛЮ, А ВЕС СТОИТ? Одна тренировка длится около часа. Но результат зависит и от того, как вы проводите остальные 23 часа. Если после зала вы весь день сидите, организм может компенсировать нагрузку снижением бытовой активности: вы меньше ходите, чаще лежите и незаметно тратите меньше энергии. Что поможет: — пройтись 10 минут после еды; — вставать каждый час хотя бы на 3–5 минут; — разговаривать по телефону стоя или во время ходьбы; — выбирать лестницу; — постепенно увеличить среднее количество шагов. Необязательно добавлять ещё одну тяжёлую тренировку. Иногда для снижения веса важнее больше двигаться в течение дня. Екатерина Щербакова нутрициолог • фитнес-тренер Канал «Почему я не худею?»

НА БАНКЕ НАПИСАНО «МАГНИЙ 2000 МГ». ЭТО НЕ ВАША ДОЗИРОВКА 2000 мг — чаще всего вес всего соединения. Самого магния в нём может быть всего 200–300 мг. На этикетке ищем строку «магний элементарный» — именно на эту цифру ориентируемся. Как выбрать форму: — глицинат — обычно хорошо переносится, подходит для вечернего приёма; — цитрат — хорошо усваивается и может послаблять стул; — оксид — усваивается хуже, чаще даёт слабительный эффект. Обычная добавочная дозировка — 200–350 мг элементарного магния в сутки. Не смотрите на большую цифру на лицевой стороне банки. Переверните упаковку и найдите количество самого магния. Екатерина Щербакова нутрициолог • фитнес-тренер Канал «Почему я не худею?»