Почему я не худею?

ЧТО ЕСТЬ, ЕСЛИ ПОСЛЕ ЕДЫ СРАЗУ ТЯНЕТ В ТУАЛЕТ? Карине не нужно голодать или неделями жить на сухом рисе. На несколько дней выбираем простую, но полноценную еду и наблюдаем за реакцией. Завтрак Овсяная или рисовая каша + яйцо или омлет с хлебом. Обед Рыба, индейка или курица + рис или картофель + приготовленные кабачок и морковь. Перекус — при голоде Банан, хлебец с индейкой или йогурт без лактозы — если он хорошо переносится. Ужин Белок + небольшая порция гарнира + тушёные овощи. Временно проверяем реакцию на: — кофе, особенно натощак; — очень жирную и жареную пищу; — алкоголь; — большие порции сырых овощей; — молочные продукты; — жвачки и сладости с сорбитом, ксилитом или маннитом. Но не убираем всё одновременно. Иначе не поймём, что действительно вызывает симптомы. Пьём воду неб…

КАРИНА, 33 ГОДА. ПОСЛЕ ЕДЫ ОНА СРАЗУ ИЩЕТ ТУАЛЕТ Утром Карина почти не завтракает. Она знает: стоит нормально поесть — и уже через 20–30 минут может резко скрутить живот. Сначала появляется урчание. Затем спазм и внезапный позыв, который сложно отложить даже на несколько минут. В течение дня это может повториться 3–4 раза. При этом: — стул чаще жидкий или кашицеобразный; — после туалета живот ненадолго отпускает; — периодически беспокоят газы и вздутие; — особенно страшно есть перед дорогой или важной встречей; — кофе натощак часто делает ситуацию ещё хуже; — в тревожные дни симптомы усиливаются. Карина заранее смотрит, где находится ближайший туалет, отказывается от совместных завтраков и старается меньше есть вне дома. Она думает: «Наверное, у меня просто очень быстрый обмен веществ». Но…

ЖЕЛЕЗО ПРИНИМАЕТ, А ФЕРРИТИН НЕ РАСТЁТ Анастасии 34 года. Уже несколько месяцев она принимает железо, но по утрам по-прежнему просыпается разбитой. К обеду заканчиваются силы. На тренировке появляется одышка, волосы остаются на расчёске, а вечером хочется просто лечь и ни с кем не разговаривать. Повторный анализ показал: запасы железа почти не изменились. Первая мысль Анастасии: «Нужно увеличить дозировку». Но прежде важно понять, почему дефицит сохраняется: — продолжаются обильные менструации или другие кровопотери; — препарат принимается нерегулярно; — в добавке недостаточно элементарного железа; — приём совпадает с кальцием или некоторыми лекарствами; — железо вызывает тошноту или запор, поэтому женщина незаметно пропускает капсулы; — есть заболевание ЖКТ или другая причина нарушения ус…

КАК КАРИНЕ ПЕРЕСТАТЬ БОЯТЬСЯ ЕДЫ ВНЕ ДОМА? Главная ошибка — сразу убрать молочное, глютен, фрукты, овощи и оставить три «безопасных» продукта. Сначала ищем закономерность. 1. Устранение На время убираем кофе натощак. Проверяем реакцию на алкоголь, очень жирную пищу и продукты с сорбитом, ксилитом или маннитом. Не исключаем весь список одновременно. 2. Замещение Возвращаем регулярные небольшие приёмы пищи и достаточное количество жидкости. При частом жидком стуле важно восполнять не только воду, но и электролиты. 3. Восстановление Ведём дневник: еда, время появления позыва, частота и вид стула, боль, стресс, лекарства. Если ситуация продолжается — обращаемся к врачу и выясняем причину. 4. Заселение Не покупаем случайный пробиотик «для кишечника». Универсального штамма от любой диареи не сущ…

ЧТО ЕСТЬ, ЧТОБЫ СТУЛ СТАЛ РЕГУЛЯРНЕЕ? Оксане не нужно за один день переходить на килограмм овощей и несколько ложек отрубей. Резкое увеличение клетчатки может усилить вздутие. Начинаем постепенно. Завтрак Овсяная каша + киви или ягоды + чайная ложка семян. Обед Индейка, курица или рыба + гречка или бурый рис + приготовленные овощи. Перекус — при голоде Груша, яблоко с кожурой или йогурт с ягодами — если продукты хорошо переносятся. Ужин Рыба или птица + картофель + тушёные овощи. Дополнительно: — добавляем только один новый источник клетчатки за раз; — увеличиваем её количество постепенно; — пьём достаточно жидкости; — каждый день двигаемся; — не терпим, когда появляется позыв в туалет. Важно: клетчатка без достаточного количества воды может сделать стул ещё плотнее. Оцениваем не один день…

КАК ВЫБРАТЬ ЙОГУРТ ЗА 30 СЕКУНД? Надписи «фитнес», «лёгкий» и «натуральный» ещё ничего не говорят о составе продукта. Перед покупкой проверьте четыре пункта. 1. Состав Чем он понятнее, тем проще оценить продукт: молоко, закваска и при необходимости сливки. Наполнители, сиропы и сахар превращают некоторые йогурты почти в десерт. 2. Количество белка Для насыщения лучше выбирать йогурт, в котором примерно 5 г белка и больше на 100 г. В греческих и высокобелковых вариантах его может быть 8–10 г. 3. Сахар и наполнители Сравните несколько похожих продуктов. Чем выше сахар в таблице и чем ближе он к началу состава, тем больше вероятность, что перед вами сладкий перекус. 4. Размер упаковки Даже хороший состав не отменяет порцию. Большая банка может содержать два-три заявленных производителем приём…

АЛИНА ЕСТ «ПРАВИЛЬНЫЙ» ЗАВТРАК, НО ЧЕРЕЗ ЧАС СНОВА ГОЛОДНА Утром — овсянка с бананом и мёдом, кофе. Кажется, всё полезно. Но уже к 11:00 Алине хочется печенье. После обеда клонит в сон, а вечером начинается постоянное «кусочничество». Проблема оказалась не в отсутствии силы воли. В завтраке почти не было белка, а сытость держалась недолго. Что изменили: — добавили яйца или йогурт; — уменьшили количество сладких добавок; — оставили крупу и добавили ягоды; — сделали полноценным обед; — перестали перекусывать каждый час. Полезный завтрак — не всегда сытный. Сытость нужно собирать. Екатерина Щербакова нутрициолог • фитнес-тренер

ПЕРЕЕЛИ ВЕЧЕРОМ? НЕ НАКАЗЫВАЙТЕ СЕБЯ УТРОМ Не нужно голодать, отменять завтрак или «отрабатывать» еду изнурительной тренировкой. На следующий день: — вернитесь к обычному режиму питания; — добавьте белок и овощи в основные приёмы пищи; — пейте воду по жажде; — прогуляйтесь или проведите привычную тренировку; — не вставайте на весы каждые два часа. Один вечер не испортит результат. А вот схема «переела — голодаю — снова переедаю» действительно мешает снижению веса. Ваша задача — не наказать себя, а спокойно вернуться в режим. Екатерина Щербакова нутрициолог • фитнес-тренер

УТРОМ НА ВЕСАХ +1,5 КГ. ЭТО ЖИР? Спокойно: чтобы набрать 1,5 кг жира, нужно получить огромный избыток калорий. За один обычный вечер это практически невозможно. Чаще всего прибавку дают: — солёная или углеводная еда; — поздний ужин; — ПМС; — недосып и стресс; — задержка жидкости; — содержимое кишечника. Не урезайте питание и не наказывайте себя тренировкой. Вернитесь к привычному режиму, пейте воду и оценивайте средний вес за неделю, а не одну цифру. Вес может меняться быстро. Жир — нет. Екатерина Щербакова нутрициолог • фитнес-тренер

ЛАРИСЕ 45. ВЕС СТАЛ УХОДИТЬ ХУЖЕ, А ТАЛИЯ — РАСТИ Раньше Лариса легко снижала вес. Теперь появились: — нарушения сна; — приливы и перепады настроения; — сильный вечерний аппетит; — усталость; — нерегулярный цикл; — увеличение объёма талии. Это может быть связано с периодом перименопаузы. Но дело не только в гормонах: плохой сон усиливает аппетит, снижается бытовая активность, а потеря мышечной массы уменьшает расход энергии. Что делать: — добавить силовые тренировки 2–3 раза в неделю; — распределить белок между приёмами пищи; — увеличить овощи и клетчатку; — не создавать жёсткий дефицит; — восстановить сон. Из добавок можно рассмотреть магний, омега-3 и витамин D — с учётом питания, анализов и противопоказаний. А при выраженных приливах, нарушении цикла или кровотечениях необходимо обратит…