Комплекс ЛФК для кистей. Сохраняйте чтобы не потерять!
Комплекс ЛФК для кистей. Сохраняйте чтобы не потерять! Цель: уменьшить скованность, сохранить подвижность пальцев, улучшить кровообращение, снизить боль при движении и сохранить функцию кисти. Длительность:12–15 минут. Частота: 1–2раза в день. Главное правило: упражнения выполняются мягко, без рывков. Боль не должна усиливаться. Допустим дискомфорт до 2–3 баллов из 10, но не острая боль. Перед гимнастикой. Лучше делать упражнения после мягкого прогревания: вариант1: тёплая вода для кистей 5 минут; вариант 2:тёплая грелка/полотенце 5–7 минут; вариант 3: парафиновые или восковые ванночки, если нет противопоказаний. После прогревания можно сделать лёгкий массаж кистей 2–3 минуты: поглаживание от пальцев к запястью, мягкое растирание ладони и тыльной поверхности кисти. 1. Разведение и сведение пальцев. Кисть лежит на столе. Медленно развести пальцы в стороны, затем вернуть обратно.Повторить:10 раз. Это упражнение хорошо для мелких мышц кисти и сохранения подвижности между пальцами. 2. «Крючок — плоский кулак — мягкий кулак». Это одно из самых полезных упражнений для суставов пальцев. Положение 1— “крючок”: согнуть только средние и концевые фаланги пальцев, как коготки. Положение 2— “плоский кулак”: согнуть пальцы в пястно-фаланговых суставах, кончики пальцев направлены к основанию ладони. Положение 3— “мягкий полный кулак”: собрать пальцы в мягкий кулак без сжатия. Затем медленно раскрыть кисть.Повторить:5–7 циклов. Важно: кулак не сжимать с силой. 3. Оппозиция большого пальца. Поочерёдно касаться большим пальцем кончиков остальных пальцев: большой —указательный, большой — средний, большой — безымянный, большой — мизинец. Затем можно провести большим пальцем к основанию мизинца, если движение не вызывает боли.Повторить:5–10 кругов на каждой руке. Это важно для сохранения функции захвата: застёгивать пуговицы, держать ложку, писать,пользоваться телефоном. 4. Скольжение пальцев по столу. Положить ладонь на стол. Каждым пальцем по очереди слегка “скользить” вперёд-назад, затем в стороны, не отрывая от поверхности. Повторить: по 5 движений каждым пальцем. 5. Сгибание и разгибание кисти в запястье. Предплечье лежит на столе, кисть свободно свисает с края или лежит на поверхности. Медленно согнуть кисть вверх, затем вниз. Повторить:8–10 раз. Движения плавные, без усилия. 6. Повороты предплечья: ладонь вверх— ладонь вниз. Локти согнуты, предплечья лежат на столе. Медленно повернуть кисти ладонями вверх, затем ладонями вниз. Повторить: 8–10 раз. Это улучшает подвижность всей цепи: предплечье — запястье — кисть. 7. Мягкая растяжка пальцев. Одной рукой аккуратно выпрямить пальцы другой руки, чуть потянуть их в сторону предплечья до ощущения лёгкого натяжения. Удерживать: 10–30 секунд. Повторить: 2–3 раза на каждую кисть. Важно: не тянуть резко, не “ломать” пальцы назад. 8. Мелкая моторика. В течение2–3 минут выполнять одно из действий: перекладывать фасоль/пуговицы/крупные бусины; собирать мелкие предметы пальцами; катать между ладонями мягкий мячик; перекатывать карандаш пальцами по столу; мягко сжимать губку, если это не усиливает боль. Важно: при остеоартрите кистей не нужны силовые эспандеры и жёсткие мячики через боль. Они могут перегружать суставы. После гимнастики. Можно снова сделать лёгкое поглаживание кистей 1–2 минуты. Если после занятий появилась болезненность — уменьшить количество повторов в следующий раз. Если боль держится несколько часов или усиливается на следующий день — комплекс был слишком интенсивным. 💕 Вера Кондакова, врач-исследователь, эксперт по остеопорозу. Можно читать меня здесь 👇 ТГ канал ❤️ https://t.me/doc_verakondakova Канал ВК ❤️https://vk.ru/dokverakondakova Мах ❤️ https://max.ru/se13489425_biz Одноклассники ❤️https://ok.ru/group/70000045388526