ТОТАЛ
ТОТАЛ Сегодня большой объем вышел 🫨 Минимальный отдых между подходами и упражнениями + добавил AMRAPы с прошлой тренировки, но с прогрессией 1. Попытки удержания горизонта + передний вис 2-4 секунды. 7 подходов. 2. 2 подтягивания + 1 подъём в вис. AMRAP 15 минут. Идеальное качество. 2-3 серии в подходе. 23 серии за 15 минут. 3. 4 отжимания на брусьях + 1 подъём в закрытый горизонт. AMRAP 15 минут. Идеальное качество. Онли 3 серии в каждом подходе. 21 серия за 15 минут. 4. Вертикальная тяга 12 повторов (+66кг) + махи с гантелями 12 повторов по (+15кг). 4 подхода. 5. Подтягивания 10 повторов. 1 подход. Минимальный отдых перед следующим пунктом. 6. Отжимания на брусьях 20 повторов. 1 подход. 7. Болгарские приседания 10 повторов (+24кг) + выпрыгивания 10 повторов + подъемы на носках 15 повторов. 3 подхода. Я данный метод очень люблю сам. Часто практикую и часто практикую его работая с подопечными. Это потрясающая штука! 💪🏻 Сейчас 100% расскажу то, что вы еще не знали, что касается этого крутого метода распределения нагрузки.😎 1. Тотал можно использовать не только на одной тренировке. Мне нравятся схемы, когда мы растворяем какую-то нагрузку внутри периода в рамках генерального плана (допустим тотал 1000 подтягиваний за неделю в сумме всех дней) или в рамках вспомогательной нагрузки (допустим тотал 1000 скручиваний на пресс или приседаний за неделю) 2. Тотал формат более гибкий, чем можно представить. К примеру, я использую такой термин как ОБЩИЙ СБОРНЫЙ ТОТАЛ. Т.е. сочетание нескольких упражнений в рамках одной задачи в произвольном порядке и выборе нагрузки. Например, общий сборный тотал 1000 из набора упражнений: подъёмы на икры, махи на плечи, ИСО ХОЛД (секунды). 3. Обычно, хорошим вариантов работы внутри тотала с тактической точки зрения является использование изначально более сильного дробления и длительного отдыха, для корректного распределения и оценки сил, а также для активации ЦНС и рекрутирования мышечных групп в работу в нужной мере + с целью безопасности и субъективного удовольствия от процесса) 4. Тотал может "прошивать" всю структуру тренировки. Например, собрать тотал 1000 приседаний в течении тренировки (допустим там 10 пунктов) или в контексте работы в зале, допустим, тотал 500 разгибаний и сгибаний ног в блоке с малым весом. 5. Тотал может сочетаться с другими форматами. Например собрать Тотал 100 подтягиваний, но каждый подход делаем в динамике. 6. Тотал может включать в себя множество условий. Например, временные ограничения внутри работы ТОТАЛ и даже задачи закрыть ТОТАЛ в установленные временные рамки. 🔥 если было полезно)