ТЕМА ДНЯ — 9 сентября 2026 г. в 18:00:03.371
ТЕМА ДНЯ КАЛОРИИ РАССЧИТАЛИ. А ЧТО ТЕПЕРЬ ДЕЛАТЬ С ЭТОЙ ЦИФРОЙ? После предыдущих двух постов у вас получилась примерная калорийность поддержания — количество калорий, при котором вес должен оставаться примерно стабильным. Теперь всё зависит от вашей цели. ХОЧУ СОХРАНИТЬ ВЕС Оставляйте рассчитанную калорийность без изменений. Поддержание = суточный расход Если ваш расход — 1950 ккал, начинайте примерно с 1950 ккал. ХОЧУ СНИЗИТЬ ВЕС Создайте небольшой дефицит — уберите 10–15% от калорийности поддержания. Формула: Поддержание × 0,90 = дефицит 10% Поддержание × 0,85 = дефицит 15% Например, ваше поддержание — 1950 ккал: 1950 × 0,90 = 1755 ккал 1950 × 0,85 = 1658 ккал Получается примерный диапазон для снижения веса: 1660–1755 ккал в день. Я рекомендую начинать с дефицита 10%. Не нужно сразу максимально урезать питание: сначала посмотрим, как организм отреагирует на небольшой дефицит. ХОЧУ НАБРАТЬ ВЕС И МЫШЕЧНУЮ МАССУ Добавьте к поддержанию примерно 5–10%. Формула: Поддержание × 1,05 = профицит 5% Поддержание × 1,10 = профицит 10% Для нашего примера: 1950 × 1,05 = 2048 ккал 1950 × 1,10 = 2145 ккал Получается примерный диапазон: 2050–2145 ккал в день. Но просто добавить калории недостаточно. Для набора мышечной массы нужны силовые тренировки, достаточное количество белка и восстановление. Без нагрузки лишняя энергия не превратится автоматически в мышцы. ВАЖНО Дефицит рассчитываем от калорийности поддержания, а не от обмена в покое. Не меняйте калорийность через два дня, увидев плюс или минус на весах. Начните с рассчитанной цифры и наблюдайте за средней динамикой веса, объёмами, голодом, самочувствием и тренировками в течение 2–3 недель. Формула даёт отправную точку. Затем питание корректируется по реакции именно вашего организма. Сохраняйте всю серию — теперь вы умеете рассчитать: — обмен в покое; — коэффициент активности; — поддержание, дефицит и профицит. Екатерина Щербакова нутрициолог • фитнес-тренер Канал «Почему я не худею?»